💪 Meal Plan Cutting 90 Ngày

Giảm mỡ từ 16% → 11% • Giữ tối đa cơ bắp • Thiết kế riêng cho Hậu Lê

Cân nặng hiện tại

66.5 KG

Body Fat hiện tại

16%

Mục tiêu Body Fat

11%

Thời gian

12 Tuần

🎯 Mục tiêu 90 ngày

Giữ tối đa khối cơ hiện tại.
Giảm mỡ bụng dưới và cằm.
Duy trì sức mạnh trong gym.
Xuống khoảng 11–12% Body Fat.

Calories

2200

Protein

160g

Carb

190g

Fat

58g

🥗 Phân bổ Macro

Protein 160g Carb 190g Fat 55–60g

Macro	Khẩu phần	Vai trò
Protein	160g	Giữ cơ, phục hồi.
Carbohydrate	190g	Năng lượng cho buổi tập sáng.
Fat	55–60g	Hormone, cảm giác no.
Nước	3.5–4L	Hạn chế giữ nước.

⏰ Thực đơn theo giờ

05:15

Pre Workout

1 scoop Whey (24g Protein).
1 quả chuối.
Cà phê đen ít đường.
5g Creatine.

07:30

Post Workout

2 trứng nguyên.
120g cơm trắng hoặc 200g khoai lang.
1 quả kiwi hoặc cam.

12:00

Bữa Trưa

220g ức gà hoặc bò nạc.
170g cơm trắng.
250g rau xanh.
1 muỗng dầu olive.

15:30

Bữa Phụ

150g ức gà xay.
1 hũ Greek Yogurt.
1 quả chuối.
10g bơ đậu phộng.

19:00

Bữa Tối

220g bò/gà/cá.
130g cơm trắng.
250g rau xanh.
½ quả bơ hoặc 15g hạt.

🔥 Cardio Protocol

Ngày	Bài Cardio
Thứ 2 • 4 • 6	20 phút Walking Incline 10%, tốc độ 5–6 km/h.
Ngày nghỉ	8.000–10.000 bước.
HIIT	Không quá 1 buổi/tuần.

💊 Supplement

Supplement	Liều dùng
Creatine Monohydrate	5g mỗi ngày.
Whey Protein	1 scoop trước tập.
Omega 3	1–2g EPA/DHA.
Vitamin D3	1000–2000 IU.
Magnesium Glycinate	200–300mg trước ngủ.

📈 Lộ trình 12 tuần

Tuần 1–2

Làm quen thực đơn mới, giữ nguyên mức tạ.

Tuần 3–4

Nếu cân không giảm: bớt 30g cơm tối.

Tuần 5–8

Duy trì calories, tăng Progressive Overload.

Tuần 9–10

1 ngày Refeed: +70–90g Carb.

Tuần 11–12

Giảm thêm 20–30g Carb nếu bụng dưới còn mỡ.

❌ Sai lầm cần tránh

Không nên	Nên làm
Ăn hơn 200g Protein/ngày.	Duy trì 160g Protein.
Cắt hết cơm tối.	Giữ 130g cơm tối.
HIIT liên tục.	Walking Zone 2.
Nhịn ăn sau tập.	Bổ sung Carb + Protein trong 1 giờ.

✅ Checklist mỗi ngày

☐ 160g Protein.
☐ 190g Carb.
☐ 55–60g Fat.
☐ 500–700g Rau xanh.
☐ 3.5–4L Nước.
☐ 5g Creatine.
☐ Hoàn thành buổi tập Gym.
☐ Cardio hoặc đủ 10.000 bước.
☐ Ngủ tối thiểu 7.5 giờ.

🏆 Kỳ vọng sau 90 ngày

Body Fat

11–12%

Vòng bụng

-4 đến -6 cm

Cân nặng

63–64 KG

6 múi

Bắt đầu rõ

Mục tiêu của kế hoạch này không phải giảm cân nhanh, mà là giữ tối đa khối cơ, giảm mỡ bụng dưới và cằm, đồng thời vẫn tăng sức mạnh trong quá trình tập luyện.